10 belangrijke tips voor beginnende hardloopsters.
1 Het is nooit te laat om te beginnen
Hardlopen is een sport voor alle leeftijden. Het trainen van het uithoudingsvermogen wordt zelfs belangrijker naarmate je ouder wordt. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico's zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
2 Sportkeuring kan belangrijk zijn
Ben je niet zeker van je gezondheid dan raden wij je aan om je eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) vinden wij noodzakelijk in ��n (of meer) van de volgende gevallen:
- problemen met het hart
- ademnood (roken)
- chronische oververmoeidheid
- overgewicht
- ouder dan 50 jaar.
3 Leren hoe te trainen
Als absolute beginner is het verstandig zo veel mogelijk de gezamenlijke trainingen te bezoeken. Deze worden begeleid door gediplomeerde trainers, die je gaandeweg alles leren over de juiste looptechniek, het belang van een warming-up en het verschil tussen duur - en intervaltraining. Je zult leren dat er met een juiste en geleidelijke trainingsopbouw sneller resultaat zal zijn en dat de opgebouwde conditie langer kan worden vastgehouden.
4 Alle begin is moeilijk
De eerste paar trainingen zullen de zwaarste zijn. Maar al snel zul je merken, dat met een regelmaat van 2 � 3 trainingen in de week, behalve het uithoudingsvermogen ook het plezier in het hardlopen toeneemt. Je zult zien dat na de Marikenloop het hardlopen je zo eigen is geworden, dat het geen enkele moeite kost om er mee door te gaan.
5 Ademhaling en intensiteit
Vooral in het begin is het belangrijk dat je traint met de juiste intensiteit (looptempo). Je moet dan altijd met je loopmaatjes kunnen blijven praten. Als je te veel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een rustige, regelmatige in - en uitademing is noodzakelijk. Dus pas de loopsnelheid aan het ademritme aan en niet omgekeerd.
6 Neem bij blessures of ziekte altijd gas terug
Bij pijnklachten is het zaak dat deze tijdig worden aangegeven of te laten onderzoeken, want dat kan vervelende blessures voorkomen. Ook ziek zijn en hardlopen gaan niet samen. Voel je je niet fit, doe het dan rustig aan of sla gerust een training over. Als je toch bent uitgeschakeld door een blessure dan kun je alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dien je altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts = aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze.
7 Hardloopschoenen
Een van de voornaamste oorzaken van hardloopblessures zijn verkeerde (hardloop)schoenen. Wij adviseren je dan ook je hardloopschoen te kopen in een gespecialiseerde hardloopzaak. Een gespecialiseerde en gerenommeerde hardloopzaak is o.a. PK Runningshop in Dodewaard. Voor deelneemsters aan het Marikenloop Trainingsprogramma gelden hier de volgende aanbiedingen: gratis loopanalyse, gratis paar hardloopsokken en � 20,- korting op de aankoop van (je eerste?) hardloopschoenen bij PK Runningshop.
8 Hardloopkleding
Het dragen van functionele hardloopkleding is van belang om je onder verschillende weersomstandigheden toch comfortabel te voelen. Vooral in de lente en herfst kunnen de weersomstandigheden van dag tot dag verschillen. Pas dus je kleding aan de omstandigheden aan, waarbij niet alleen de temperatuur een rol speelt maar ook de wind en de luchtvochtigheid. Douchen na afloop van de training of in ieder geval droge kleren aandoen kan een hoop narigheid voorkomen.
9 Bepaal de intensiteit van je inspanning
Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt bij beginners gebruik gemaakt van de �Borgschaal�. Na iedere inspanning geef je aan hoe zwaar het voor je is geweest. Op deze schaal wordt de subjectieve inspanning aangeduid.
1 = zeer licht
2 = licht
3 = matig
4 = beetje zwaar
5 = zwaar
6 = zeer zwaar
7 = maximaal
10 Tenslotte
Onze trainers zullen je verder nog diverse andere tips geven. Bijvoorbeeld over het verschil in hardlopen op de (harde) weg of in het (zachte) bos en de kans op blessures; tips over hoe lang voor een training je moet eten etc.
| 